在不失去肌肉的情况下减肥是可能的，而且会产生巨大的差异。

当开始减肥过程时，自然会庆祝每一磅的瘦身成果。毕竟，随着身材的缩小，效果甚至会反映在衣服上，衣服会变得更显瘦。但有一点很重要：在这个过程中到底失去了什么呢？
体重减轻并非仅由脂肪组成。根据采用的策略，所减少的体重约有25%至30%来自无脂肪的组织，如肌肉、骨骼组织和水分。.

这个问题值得关注。在减肥过程中失去肌肉会直接影响健康、体力及活动能力，因此“肌肉质量”的概念正变得越来越重要。 健康减肥, 这是一个旨在减少脂肪量，同时保留身体结构的程序。.

为什么保持肌肉质量是如此重要？

肌肉质量不仅仅局限于美观方面。它在人体中扮演着重要的功能，并直接影响着生活质量。.

• 更活跃的代谢
  肌肉负责大约 20%的静息能量消耗. 当肌肉质量减少时，新陈代谢就会减慢（这一过程被称为代谢适应），这使得减肥过程难以持续，并容易导致体重恢复。.
• 代谢健康和血糖控制
  肌肉是餐后葡萄糖的主要吸收部位。保持肌肉质量可以提高胰岛素敏感性，并有助于预防2型糖尿病。.

减肥期间如何保持肌肉质量

为了实现更平衡的减肥效果，减少卡路里摄入需要辅以保护肌肉质量的策略。为此，营养充足和运动刺激是必不可少的两个支柱。.

1. 战略营养

在限制热量的过程中，身体可能会进入分解代谢状态，从而不仅利用脂肪，还利用肌肉作为能量来源。.
在这种情况下，充足的蛋白质摄入至关重要。例如， 肥胖成年人减肥期间保持肌肉骨骼健康的锻炼和饮食建议：实用指南, 发表在杂志上的文章 内分泌及代谢疾病方面的评论, 研究表明，蛋白质摄入量更高的饮食有助于促进肌肉合成、保持瘦体重并增加饱腹感。如果没有这种调整，限制性饮食可能会加速力量下降并损害肌肉结构。.

2. 力量训练的作用

有氧运动，如散步和跑步，对心血管健康至关重要。然而，力量训练，如举重或耐力训练，能让身体意识到需要保持肌肉力量。.

根据该文章 在减肥过程中保持健康的肌肉, 发表在期刊上 营养方面的进步 饮食与耐力训练相结合有助于：

• 减少肌肉质量的损失；;
• 提高肌肉质量；;
• 提高日常的体力与机动性。.

此外，力量训练在预防和治疗肌肉质量损失方面也起着关键作用。.

你想即使在忙碌的生活中也能保持肌肉量吗？快来看看吧 日常生活中的4种锻炼方式. 

通过高质量的减肥可以保持力量和自主性

快速减肥，同时严格限制饮食，且缺乏医疗专业人员的指导，甚至可能在秤上显示出体重下降的数字，但这种做法可能对健康造成沉重代价。.

减肥的真正成功在于过程的质量，其中包括：

• 充足的营养摄入，尤其是蛋白质；;
• 经常进行力量训练；;
• 专业化的后续服务。.

通过保持肌肉质量，减肥变得更加可持续，并带来诸多益处，例如增强身体力量、改善新陈代谢以及在整个生命周期中提高独立性。.

关于减肥和肌肉质量的常见问题：

在减肥过程中失去肌肉是正常的吗？

是的。平均而言，25%到30%的体重损失可能来自瘦肌肉，尤其是如果没有合适的策略的话。.

如何避免减肥过程中肌肉流失？

通过充足的营养摄入，尤其是蛋白质，以及定期进行力量训练。.

有氧运动有助于维持肌肉质量吗？

有助于改善心血管健康，但力量训练更有效地保持肌肉质量。.

来源： https://diabetesjournals.org/diabetes/article/74/12/2191/162912
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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.70219