Adelgazar sin perder masa muscular es posible y marca una gran diferencia

Cuando se empieza un proceso para adelgazar, es normal celebrar cada kilo que se pierde. Al fin y al cabo, a medida que se reducen las medidas, los resultados se notan incluso en la ropa, que cambia y pone de manifiesto los resultados. Pero hay un detalle importante: ¿qué es exactamente lo que se está perdiendo en este proceso?
La pérdida de peso corporal no se debe únicamente a la grasa. Dependiendo de la estrategia que se adopte, entre el 25% y el 30% del peso perdido puede proceder de la masa libre de grasa, como los músculos, la masa ósea y el agua.

Este punto merece especial atención. La pérdida de masa muscular durante el proceso de adelgazamiento puede afectar directamente a la salud, la fuerza física y la movilidad a largo plazo. Por eso está cobrando cada vez más importancia el concepto de adelgazar de forma saludable, un proceso que tiene como objetivo reducir el volumen de grasa, pero conservando la estructura corporal.

¿Por qué es tan importante mantener la masa muscular?

La masa muscular va más allá de la estética. Desempeña funciones esenciales en el organismo e influye directamente en la calidad de vida.

• Metabolismo más activo
  Los músculos son responsables de aproximadamente 20% del gasto energético en reposo. Cuando se produce una pérdida de masa muscular, el metabolismo se ralentiza (proceso conocido como adaptación metabólica), lo que dificulta seguir adelgazando y favorece la recuperación del peso perdido.
• Salud metabólica y control de los niveles de azúcar
  El músculo esquelético es el principal lugar de absorción de glucosa después de las comidas. Mantener la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a la prevención de la diabetes tipo 2.

Cómo conservar la masa muscular durante la pérdida de peso

Para garantizar una pérdida de peso más equilibrada, la reducción de la ingesta calórica debe ir acompañada de estrategias que protejan la masa muscular. Para ello, hay dos pilares fundamentales: una nutrición adecuada y el fomento de la actividad física.

1. Nutrición estratégica

Durante la restricción calórica, el organismo puede entrar en un estado catabólico y, por lo tanto, utilizar no solo la grasa, sino también los músculos como fuente de energía.
En este contexto, es fundamental una ingesta adecuada de proteínas. Artículos como el Recomendaciones sobre ejercicio y alimentación para preservar la salud musculoesquelética durante la pérdida de peso en adultos con obesidad: una guía práctica, publicado en la revista Revisiones sobre trastornos endocrinos y metabólicos, indican que las dietas con un mayor aporte proteico ayudan a estimular la síntesis muscular, a preservar la masa magra y a aumentar la sensación de saciedad. Sin este ajuste, las dietas restrictivas pueden acelerar la pérdida de fuerza y comprometer la estructura muscular.

2. El papel del entrenamiento de fuerza

Las actividades aeróbicas, como caminar y correr, son importantes para la salud cardiovascular. Sin embargo, es el entrenamiento de fuerza, como el culturismo o los ejercicios de resistencia, el que indica al cuerpo la necesidad de mantener los músculos.

Según el artículo Mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, publicado en la revista Avances en Nutrición Combinar la dieta con el entrenamiento de resistencia ayuda a:

• reducir la pérdida de masa muscular;
• mejorar la calidad del músculo;
• aumentar la fuerza y la movilidad en el día a día.

Además, el entrenamiento de fuerza desempeña un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de la pérdida de masa muscular.

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Adelgazar de forma saludable es mantener la fuerza y la autonomía

Perder peso rápidamente, con restricciones alimentarias severas y sin el asesoramiento adecuado de un profesional sanitario, puede que dé resultados en la báscula, pero esta actitud puede pasar factura a la salud.

El verdadero éxito a la hora de adelgazar radica en la calidad del proceso, que incluye:

• una ingesta adecuada de nutrientes, especialmente proteínas;
• la práctica habitual de ejercicios de fuerza;
• seguimiento profesional.

Al conservar la masa muscular, la pérdida de peso resulta más sostenible y aporta beneficios como un aumento de la fuerza física, una mejora del metabolismo y una mayor independencia a lo largo de la vida.

Preguntas frecuentes sobre la pérdida de peso y la masa muscular:

¿Es normal perder masa muscular durante el proceso de adelgazamiento?

Sí. De media, entre el 25% y el 30% del peso perdido puede deberse a la pérdida de masa magra, sobre todo si no se sigue una estrategia adecuada.

¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular al adelgazar?

Mediante una ingesta adecuada de nutrientes, especialmente proteínas, y la práctica regular de entrenamiento de fuerza.

¿El entrenamiento aeróbico ayuda a mantener la masa muscular?

Contribuye a la salud cardiovascular, pero el entrenamiento de fuerza es más eficaz para conservar la masa muscular.

Fuentes: https://diabetesjournals.org/diabetes/article/74/12/2191/162912
https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-025-09968-3
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11191791/
https://link.springer.com/article/10.1186/s11556-025-00399-2
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https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9320473/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.70219