3 pilares del adelgazamiento que debes conocer.

Entender por qué el músculo, la movilidad y el descanso son la clave de los resultados reales

Si alguna vez ha iniciado un proceso de pérdida de peso y ha sentido que, a pesar de los números más bajos en la báscula, su cuerpo parecía perder vigor o estar más cansado, ha experimentado el error más común en la pérdida de peso: centrarse sólo en la grasa y olvidarse de la estructura.

La gran cuestión no es sólo “adelgazar”, sino construir un cuerpo que se mueva mejor. El verdadero éxito no es lo que eliminas, sino lo que consigues conservar y fortalecer por el camino.

Alivio articular y control de la inflamación.

Sabemos que es un hecho físico: llevar menos peso reduce la presión directa sobre las rodillas y las caderas. Sin embargo, el beneficio de adelgazar para las articulaciones también es biológico. El exceso de tejido adiposo actúa como unidad de producción de sustancias inflamatorias que atacan continuamente al cartílago.

Los estudios publicados en la revista Osteoarthritis and Cartilage muestran que una reducción de tan sólo 7% del peso corporal ya proporciona un alivio significativo del dolor y mejora la función física. Pero el detalle más interesante es la reducción de la proteína COMP, un marcador que indica la degradación del cartílago. Cuando la pérdida de peso se lleva a cabo correctamente, los niveles de esta proteína descienden, lo que indica que las articulaciones han dejado de sufrir la “corrosión” inflamatoria provocada por el exceso de grasa.

¿Por qué es vital conservar la masa muscular?

Las dietas muy restrictivas, la cirugía metabólica o el uso de fármacos de nueva generación (como los agonistas del GLP-1) conllevan un reto biológico: el riesgo de que el organismo utilice su propio tejido muscular como fuente de energía.

Perder masa muscular es la forma más rápida de comprometer el metabolismo y la autonomía. Sin una base muscular sólida:

La reducción de la masa muscular tiene un impacto directo:

• el metabolismo (lo que facilita la pérdida de peso);
• fuerza física;
• estabilidad articular.
  

Estos cuidados son aún más importantes a partir de los 40 años, cuando el riesgo de pérdida de masa muscular es naturalmente mayor. Por otra parte, según el metaanálisis Preservación de la fuerza muscular a pesar de la pérdida de masa muscular después de la cirugía bariátrica metabólica: una revisión sistemática y meta-análisis, publicado en la revista Cirugía de la obesidad, Incluso con una reducción del volumen muscular tras la cirugía bariátrica, la calidad del músculo puede conservarse o incluso mejorar. Esto se debe a que la grasa infiltrada en el músculo disminuye, lo que reduce la inflamación y mejora su eficacia.

El papel del colágeno en la salud articular.

Durante la pérdida de peso, el cuerpo pasa por un proceso de adaptación. El colágeno desempeña un papel importante en la protección de las articulaciones. Esta proteína es la más abundante en el organismo y es esencial para la estructura del cartílago. Sin embargo, su producción tiende a disminuir con la edad.

Los péptidos de colágeno hidrolizados, especialmente los de bajo peso molecular, son bien absorbidos por el organismo. Una vez ingeridos, pueden llegar al cartílago y estimular las células responsables de su mantenimiento (condrocitos), contribuyendo a un efecto condroprotector.

Publicaciones como el artículo Eficacia analgésica del péptido de colágeno en la osteoartritis de rodilla: metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados, presente en el Revista de cirugía e investigación ortopédicas, sugieren que el uso regular de colágeno puede ayudar a reducir el dolor articular y mejorar la función física.

Cómo proteger los músculos y las articulaciones durante la pérdida de peso?

Para que el adelgazamiento se traduzca en un cuerpo más sano, es importante adoptar un enfoque activo y equilibrado. Algunos pilares son fundamentales:

• Ingesta adecuada de proteínas: La ingesta de proteínas es esencial para mantener la masa muscular. Distribuir proteínas de calidad a lo largo del día ayuda a estimular la síntesis muscular y a reducir las pérdidas.
  
• Práctica de entrenamiento de fuerza: Los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, son esenciales para conservar los músculos. También ayudan a mantener activo el metabolismo y a prevenir el aumento de peso.
  
• Suplementos específicos: Cuando es necesario, la suplementación con colágeno y otros nutrientes puede ayudar a proporcionar apoyo a las articulaciones y los músculos, siempre que esté guiada por un profesional de la salud.

¿Quiere comprender mejor el impacto de la movilidad en la esperanza de vida? Pulse aquí y consulte el contenido que hemos preparado sobre el tema.

Adelgazar va más allá de reducir la grasa corporal. También representa una oportunidad para recuperar la movilidad, la fuerza y la calidad de vida. Combinando una dieta equilibrada, el entrenamiento de fuerza y el cuidado de la salud articular, es posible conseguir que cada kilo perdido represente más comodidad, movimiento y bienestar en el día a día.

Fuentes: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458424013670
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https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/132
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1644899/full
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1332
https://link.springer.com/article/10.1186/s13018-023-04182-w
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12325148/
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00054-3/fulltext
https://link.springer.com/article/10.1007/s11695-023-06796-9