O nutriente que seu corpo não fabrica, mas exige da cabeça aos pés

Seu corpo resolve quase tudo sozinho. Ele regenera tecidos, equilibra hormônios, fabrica o próprio colesterol e sintetiza vitamina D por meio da exposição ao sol. No caso dos ácidos graxos poli-insaturados da família ômega-3, porém, há uma particularidade: o ácido alfalinolênico (ALA) é considerado também um ácido graxo essencial (AGE), ou seja, ele não pode ser produzido pelo organismo e precisa ser obtido por meio da alimentação.

A partir do ALA, o organismo consegue produzir ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA), mas essa conversão é limitada. Por isso, fontes alimentares de ômega-3, especialmente EPA e DHA, podem contribuir para a disponibilidade desse nutriente no organismo. 

Só que a refeição habitual consumida no Brasil tem deixado o organismo na mão, e essa conta aparece direto no sangue. No Mapa Mundial do Ômega-3 de 2024, que analisou o sangue de mais de 342 mil pessoas em 48 países, a amostra brasileira marcou apenas 3,44% no Índice de Ômega-3, patamar considerado muito baixo. Ficamos no mesmo grupo de nações como Índia, Egito e Irã, enquanto países como Japão e Coreia do Sul lideram a lista, com Índice de Ômega-3 acima de 8%, em um padrão associado pelos autores ao maior consumo de peixe e de EPA e DHA.

Essa baixa disponibilidade de ácido graxo ômega-3 na circulação sanguínea pode ter impactos em diferentes funções. Entre os possíveis efeitos, estão alterações relacionadas à função cerebral e à saúde dos cabelos.

Como a alimentação influencia a saúde do cabelo

Na nutrição, quando uma substância ganha o carimbo de “essencial”, significa que o organismo não consegue produzi-la e depende exclusivamente do que você coloca no prato. No caso do ômega-3, essa definição se aplica ao ALA, mas existe um detalhe que pouca gente conhece.

O termo “ômega-3” é, na verdade, um nome coletivo para designar uma família de ácidos graxos poli-insaturados, da qual os mais conhecidos são o ALA, o EPA e o DHA. O ALA é a versão vegetal, presente, por exemplo, na linhaça, na chia e nas nozes. Já o EPA e o DHA são formas de cadeia longa, encontradas principalmente em peixes e frutos do mar. Na cadeia marinha, eles têm origem nas microalgas. 

Aqui surge um detalhe importante para quem não come peixe e aposta na fonte vegetal. A linhaça é um alimento excelente, mas o corpo humano transforma o ALA vegetal em EPA e DHA de forma limitada. Em estudos que avaliaram homens saudáveis, cerca de 8% do ALA foi convertido em EPA e no máximo 4% em DHA. Em mulheres, o estrogênio ajuda a subir essa taxa para perto de 21% e 9%, respectivamente, o que ainda é pouco para sustentar o organismo sem o consumo de EPA e DHA proveniente de fonte marinha.

Além disso, um ensaio publicado no periódico British Medical Journal (BMJ) estimou o consumo médio mundial de EPA e DHA em 163 mg por dia, quantidade abaixo dos valores frequentemente indicados de cerca de 250 mg a 500 mg por dia para adultos, embora as recomendações variem conforme a entidade de saúde e o objetivo.

O que o ômega-3 faz no seu corpo enquanto você nem percebe

Nada disso importaria se o ômega-3 fosse apenas um figurante na nutrição. Ele pode fazer parte, por exemplo, da estrutura de suas células, já que o EPA e o DHA são incorporados às membranas celulares e influenciam na flexibilidade delas. E uma membrana com propriedades adequadas é o que permite aos receptores e sinais químicos trabalhar melhor.

Nas últimas duas décadas, a ciência também mudou a forma de explicar esse nutriente. O conceito antigo dizia apenas que o ômega-3 “diminui a inflamação”. A visão atual mostra algo mais profundo: no organismo, o EPA e o DHA dão origem a moléculas chamadas resolvinas, protectinas e maresinas. Essas substâncias servem não só para conter o processo inflamatório mas também elas parecem favorecer a ação das células que removem resíduos e contribuem para o reparo dos tecidos orgânicos.

Por que o cabelo é um dos primeiros a sentir a falta de ômega-3

Quando um nutriente essencial começa a faltar, o organismo passa a priorizar as funções vitais, enquanto processos menos prioritários podem ser negativamente afetados. É por isso que sinais como alterações nos cabelos e nas unhas podem aparecer quando o organismo não recebe nutrientes em quantidade adequada.

Os folículos capilares estão entre as estruturas mais ativas do organismo, por isso podem responder a mudanças na disponibilidade de energia e nutrientes. Ainda assim, alterações nos fios de cabelo não são sinais específicos de falta de ômega-3 e podem ter várias causas. Em casos de deficiência importante de ácidos graxos essenciais, a literatura médica descreve como principais consequências a presença de:

• fios finos e secos que se quebram com facilidade;
• queda capilar difusa, que pode se manifestar como eflúvio telógeno;
• couro cabeludo ressecado e com maior tendência à descamação.

Como colocar mais ômega-3 na sua rotina diária

A principal fonte de EPA e DHA vem dos peixes marinhos gordos, como sardinha, salmão, cavala e arenque. Duas porções por semana são uma recomendação alimentar comum e ajudam a aumentar a ingestão de EPA e DHA, mas não garantem sozinhas níveis adequados de ômega-3 no sangue. O grande destaque vai para a sardinha, uma das opções mais acessíveis e uma das mais ricas nesse nutriente.

Quando a alimentação não dá conta do recado, a suplementação desses ácidos graxos em cápsula surge como um plano B eficiente. Ao escolher o produto, vale prestar atenção na quantidade somada de EPA e DHA informada no rótulo, e não apenas no peso total do óleo contido na cápsula. Além disso, ter o acompanhamento de um médico ou nutricionista é fundamental antes de começar a suplementação.

PREGUNTAS FRECUENTES

O corpo produz ômega-3? O organismo não produz ALA, que é um ômega-3 essencial. Ele consegue transformar uma pequena parte do ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada.

Ômega-3 presente na linhaça é o mesmo que o encontrado no peixe? Não exatamente. A linhaça oferece ALA, que o corpo converte em EPA e DHA a uma taxa baixa. Peixes fornecem EPA e DHA diretamente.

Ômega-3 faz o cabelo crescer? Não é essa a promessa. Ele ajuda a manter fio e couro cabeludo saudáveis, e a saúde do cabelo depende de vários fatores ao mesmo tempo, que vão da genética à alimentação.

Quanto consumir de ômega-3 por dia? Não existe uma recomendação universal de EPA e DHA válida para todos os adultos. Valores de 250 mg a 500 mg aparecem em diferentes referências, mas necessidades específicas devem ser avaliadas por um profissional de saúde.

Fontes
Schuchardt JP, Beinhorn P, Hu XF, Chan HM, Roke K, Bernasconi A, et al. Omega-3 world map, 2024 update. Progress in Lipid Research, 95:101286, 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782724000195 (328 estudos, 342.864 pessoas, 48 países; amostra brasileira em 3,44%, na faixa muito baixa, junto de Egito 2,1%, Irã 2,41% e Índia 3,63%; Japão e Coreia do Sul na faixa alta. Ressalva dos autores, 92% dos dados são de Europa e América do Norte e a América do Sul tem poucos estudos, então o valor do Brasil é o melhor retrato disponível, não um censo nacional.)

Micha R, et al. (Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group). Global, regional and national consumption of major food groups and dietary fatty acids… 1990 and 2010. BMJ, 348:g2272, 2014. https://www.bmj.com/content/348/bmj.g2272 (Consumo médio mundial de EPA e DHA em torno de 163 mg por dia.) Recomendações de 250 a 500 mg por dia conforme OMS, AHA e ISSFAL.

Linus Pauling Institute, Oregon State University. Essential Fatty Acids (Micronutrient Information Center, atualizado em 2025). https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids (Ômega 3 como ácido graxo essencial; conversão de ALA em EPA cerca de 8% e em DHA de 0 a 4% em homens; DHA como PUFA predominante em neurônios e retina; EPA e a resolução da inflamação.)

Serhan CN, Levy BD. Resolvins in inflammation, emergence of the pro-resolving superfamily of mediators. Journal of Clinical Investigation, 128(7):2657-2669, 2018. https://www.jci.org/articles/view/97943 (Resolvinas, protectinas e maresinas derivadas de EPA e DHA participam ativamente da resolução da inflamação e do reparo tecidual. Evidência sobretudo mecanística e pré-clínica.)

Löhnert K. Assessment of Nutritional Deficiencies and their Role in Hair and Scalp Disorders. Journal of Cosmetology & Trichology, 10(6):293, 2024. https://www.hilarispublisher.com/open-access/assessment-of-nutritional-deficiencies-and-their-role-in-hair-and-scalp-disorders.pdf (Associa a carência de ácidos graxos essenciais a fios secos e quebradiços e a couro cabeludo descamativo. Fonte de baixo peso, usada apenas como racional de fundo, nunca como prova de eficácia.)