减肥期间保持肌肉是否至关重要？

当你开始减肥过程时，自然会看看秤上的数字，希望它们能减少。但你有没有想过在这个过程中你到底失去了什么呢？

并非所有失去的体重都是一样的。因此，了解脂肪损失与肌肉损失之间的差异至关重要，以确保获得更健康的身体、更强的活力以及更持久的成果。.

脂肪损失与肌肉损失：有什么区别？

脂肪充当了身体的能量储备，减少这种过量脂肪实际上是大多数减肥策略的主要目标，因为它与多种慢性疾病有关。但身体并非只会燃烧脂肪。当摄入的热量减少时（无论是通过饮食、减肥手术还是药物治疗），身体也会将脂肪含量较低的物质，包括肌肉，作为能量来源。.

评估通过限制热量摄入而导致的体重减轻效果的研究一致发现，约25%的体重减轻归因于脂肪的损失。瘦组织（如肌肉、水和支撑组织）。在更快的减肥过程中，这种损失可能会更大，达到约30%。.

为什么保持肌肉健康很重要？

很多人将肌肉仅仅视为美观的装饰，但它们对身体整体健康来说却扮演着至关重要的角色。.
控制血糖： 骨骼肌负责约 75% 的胰岛素介导的葡萄糖利用。也就是说，保持肌肉质量可以有助于预防胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。.
更活跃的代谢： 肌肉是代谢活跃的组织，这意味着它们即使在休息时也会消耗能量。失去肌肉质量可能会导致基础代谢率降低，从而容易导致体重恢复，也就是所谓的“蜂鸣效应”。.
生活质量和长寿： 随着岁月的流逝，肌肉质量的丧失（肌力衰退）可能会影响活动能力，增加跌倒、骨折和丧失自主性的风险，并影响寿命。.

提示你可能正在失去肌肉质量的迹象.

• 力量下降： 简单的活动开始变得更加困难，例如爬楼梯或搬重物；;
• 疲劳速度更快： 在较少努力的情况下出现疲劳感；;
• 明显的水肿： 伴随体重快速下降而体型更瘦的现象；;
• 重量分布： 减肥会放缓，因为身体在休息时会消耗更少的能量；;
• 最常见的饥饿情况： 减肥后，会出现代谢和激素的调整，例如基础能量消耗和饱腹激素的减少，这有利于增加食欲并难以维持饮食。.

如何通过保持肌肉质量来减肥?

好消息是，在保护肌肉的同时，身体还能减肥，保持身材匀称。一些策略可以发挥巨大的作用：

• 包括力量训练健美运动和其他耐力训练有助于向身体发出信号，指示要保持肌肉质量。此外，它们还能促进整个过程中的脂肪流失。.
  
• 适当地摄入蛋白质： 蛋白质对于肌肉的维持和恢复至关重要。通常建议每天摄入约 25至30克 在主餐中摄入足够的蛋白质，优先选择完整来源，如肉类、鸡蛋、乳制品或多种植物性食物的完美搭配。.
  
• 请获得专业指导： 在更剧烈的减肥情况下，如使用药物或减肥手术后的情况，营养需求可能会更大，尤其是蛋白质的需求（通常会超过正常水平）。 1.0 克 每公斤体重每天）。.
  
  
  

因此，与营养师和体育教练的合作对于确保安全性和最佳效果至关重要。.

想了解移动出行对长寿和生活质量的影响吗？阅读文章 “预期寿命中的流动性和活动性”.

健康减肥不仅仅是关注体重.

减肥的目标应该是改善整体健康。这意味着减少脂肪的摄入，同时不影响身体的强度、活力和功能。下次当你看到体重秤时，请记住：最重要的结果不仅在于数字本身，还在于你的身体和健康状况发生了怎样的变化。.

来源： https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2823964
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0309830&
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/132
https://bmjopensem.bmj.com/content/11/3/e002363
https://www.mdpi.com/2077-0383/15/2/541
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1105816?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200www.ncbi.nlm.nih.gov