Por que preservar os músculos é essencial durante o emagrecimento?

Quando você começa um processo de emagrecimento, é natural olhar para a balança e esperar que os números diminuam. Mas você já parou para pensar o que exatamente você está perdendo nesse processo?

Nem todo peso perdido é igual. Por isso, entender a diferença entre perda de gordura e perda de massa muscular é fundamental para garantir mais saúde, disposição e resultados que realmente durem a longo prazo.

Perda de gordura x perda de massa muscular: qual é a diferença?

A gordura funciona como uma reserva de energia do corpo e reduzir esse excesso é, de fato, o principal objetivo da maioria das estratégias de emagrecimento, já que ela está associada a diversas doenças crônicas. Mas o corpo não queima apenas gordura. Quando há redução de calorias, seja por dieta, cirurgia bariátrica ou uso de medicamentos, o organismo também pode utilizar massa livre de gordura, incluindo músculos, como fonte de energia.

Estudos que avaliam o efeito da perda de peso por meio da restrição calórica observam, de forma consistente, que cerca de 25% da perda de peso é atribuída à perda de massa magra (como músculos, água e tecidos de suporte). Em processos de emagrecimento mais rápido, essa perda pode ser ainda maior, chegando a aproximadamente 30%.

Por que preservar os músculos é tão importante?

Muitas pessoas associam os músculos apenas à estética, mas eles desempenham um papel essencial na saúde do corpo como um todo.
Controle do açúcar no sangue: O músculo esquelético é responsável por cerca de 75% do uso de glicose mediado pela insulina. Ou seja, manter a massa muscular pode contribuir para a proteção contra resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Metabolismo mais ativo: Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, o que significa que consomem energia mesmo em repouso. Perder massa muscular pode levar à redução do metabolismo basal, facilitando o reganho de peso, o chamado efeito sanfona.
Qualidade de vida e longevidade: Com o passar dos anos, a perda de massa muscular (sarcopenia) pode comprometer a mobilidade e aumentar o risco de quedas, fraturas e perda de autonomia, além de impactar a longevidade.

Sinais de que você pode estar perdendo massa muscular.

• Diminuição da força: atividades simples começam a parecer mais difíceis, como subir escadas ou carregar objetos;
• Cansaço mais rápido: sensação de fadiga com menor esforço;
• Flacidez acentuada: perda de peso rápida acompanhada de menor firmeza corporal;
• Platô de peso: o emagrecimento desacelera, já que o corpo passa a gastar menos energia em repouso;
• Fome mais frequente: após a perda de peso, ocorrem adaptações metabólicas e hormonais, como diminuição do gasto energético basal e do hormônio da saciedade, que favorecem o aumento do apetite e dificultam a manutenção da dieta.

Como emagrecer preservando a massa muscular?

A boa notícia é que é possível emagrecer de forma equilibrada, protegendo os músculos enquanto o corpo perde gordura. Algumas estratégias fazem toda a diferença:

• Inclua treinos de força: a musculação e outros exercícios de resistência ajudam a sinalizar ao corpo que a massa muscular deve ser preservada. Além disso, contribuem para uma maior perda de gordura ao longo do processo.
  
• Consuma proteínas adequadamente: as proteínas são essenciais para a manutenção e recuperação muscular. Uma recomendação comum é consumir cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição principal, priorizando fontes completas, como carnes, ovos, laticínios ou boas combinações vegetais.
  
• Conte com acompanhamento profissional: em situações de emagrecimento mais intenso, como uso de medicamentos ou pós-cirurgia bariátrica, as necessidades nutricionais podem ser maiores, especialmente de proteína (frequentemente acima de 1,0 g por kg de peso corporal por dia).
  
  
  

Por isso, o acompanhamento com nutricionista e educador físico é fundamental para garantir segurança e melhores resultados.

Quer entender os impactos da mobilidade na longevidade e qualidade de vida? Leia o artigo “Mobilidade e movimento na expectativa de vida”.

Emagrecer com saúde vai além da balança.

O objetivo do emagrecimento deve ser melhorar a saúde como um todo. Isso significa reduzir o excesso de gordura sem comprometer a força, a vitalidade e o funcionamento do corpo. Na próxima vez que olhar para a balança, vale lembrar: o resultado mais importante não é apenas o número, mas de que forma o seu corpo e sua saúde estão mudando.

FONTE: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2823964
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0309830&
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/132
https://bmjopensem.bmj.com/content/11/3/e002363
https://www.mdpi.com/2077-0383/15/2/541
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1105816?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200www.ncbi.nlm.nih.gov