¿Por qué es esencial conservar los músculos al perder peso?

Cuando se empieza a perder peso, es natural mirar la báscula y esperar que los números bajen. Pero, ¿te has parado a pensar alguna vez qué estás perdiendo exactamente en el proceso?

No todas las pérdidas de peso son iguales. Por eso, entender la diferencia entre perder grasa y perder masa muscular es fundamental para garantizar una mejor salud, un mejor estado de ánimo y unos resultados que realmente perduren a largo plazo.

Pérdida de grasa frente a pérdida de músculo: ¿cuál es la diferencia?

La grasa funciona como reserva energética del organismo y reducir su exceso es, de hecho, el principal objetivo de la mayoría de las estrategias de adelgazamiento, ya que está asociada a diversas enfermedades crónicas. Pero el cuerpo no sólo quema grasa. Cuando se reducen las calorías, ya sea mediante dieta, cirugía bariátrica o el uso de medicamentos, el cuerpo también puede utilizar la masa libre de grasa, incluidos los músculos, como fuente de energía.

Los estudios que evalúan el efecto de la pérdida de peso mediante restricción calórica constatan sistemáticamente que alrededor de 25% de la pérdida de peso se atribuye a la pérdida de masa magra (como músculo, agua y tejidos de sostén). En procesos de pérdida de peso más rápidos, esta pérdida puede ser incluso mayor, alcanzando aproximadamente 30%.

¿Por qué es tan importante conservar los músculos?

Mucha gente asocia los músculos sólo con la estética, pero desempeñan un papel esencial en la salud del cuerpo en su conjunto.
Control del azúcar en sangre: El músculo esquelético es responsable de alrededor del 75% de la utilización de la glucosa mediada por la insulina. En otras palabras, mantener la masa muscular puede ayudar a proteger contra la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.
Metabolismo más activo: Los músculos son tejidos metabólicamente activos, lo que significa que consumen energía incluso en reposo. La pérdida de masa muscular puede provocar una reducción del metabolismo basal, lo que facilita el aumento de peso, el llamado efecto acordeón.
Calidad de vida y longevidad: Con los años, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) puede comprometer la movilidad y aumentar el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de autonomía, además de repercutir en la longevidad.

Señales de que puedes estar perdiendo masa muscular.

• Disminución de la fuerza: las actividades sencillas empiezan a parecer más difíciles, como subir escaleras o transportar objetos;
• Se cansa más rápido: sensación de fatiga con menos esfuerzo;
• Flacidez acentuada: Pérdida rápida de peso acompañada de una disminución de la firmeza corporal;
• Meseta de peso: La pérdida de peso se ralentiza a medida que el cuerpo consume menos energía en reposo;
• Hambre más frecuente: Tras la pérdida de peso, se producen adaptaciones metabólicas y hormonales, como una disminución del gasto energético basal y de la hormona de la saciedad, que favorecen un aumento del apetito y dificultan el mantenimiento de la dieta.

Cómo perder peso manteniendo la masa muscular?

La buena noticia es que es posible perder peso de forma equilibrada, protegiendo los músculos mientras el cuerpo pierde grasa. Unas pocas estrategias marcan la diferencia:

• Incluir entrenamiento de fuerzaLa musculación y otros ejercicios de resistencia ayudan a indicar al cuerpo que debe conservar la masa muscular. También contribuyen a una mayor pérdida de grasa en el proceso.
  
• Consuma una cantidad adecuada de proteínas: Las proteínas son esenciales para el mantenimiento y la recuperación muscular. Una recomendación habitual es consumir alrededor de 25 a 30 gramos de proteínas por comida principal, dando prioridad a fuentes completas como la carne, los huevos, los productos lácteos o buenas combinaciones de verduras.
  
• Cuente con apoyo profesional: en situaciones de pérdida de peso más intensa, como el uso de medicación o después de una cirugía bariátrica, las necesidades nutricionales pueden ser más elevadas, especialmente en proteínas (a menudo por encima del 1,0 g por kg de peso corporal y día).
  
  
  

Por eso, el seguimiento con un nutricionista y un educador físico es esencial para garantizar la seguridad y mejores resultados.

¿Quiere entender el impacto de la movilidad en la longevidad y la calidad de vida? Lea el artículo “Movilidad y movimiento en la esperanza de vida”.

La pérdida de peso saludable va más allá de la báscula.

El objetivo de adelgazar debe ser mejorar la salud general. Esto significa reducir el exceso de grasa sin comprometer la fuerza, la vitalidad y el funcionamiento del organismo. La próxima vez que mire la báscula, recuerde: el resultado más importante no es sólo el número, sino cómo están cambiando su cuerpo y su salud.

FUENTE: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2823964
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0309830&
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/132
https://bmjopensem.bmj.com/content/11/3/e002363
https://www.mdpi.com/2077-0383/15/2/541
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1105816?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200www.ncbi.nlm.nih.gov